C'est l'hiver ...

Pas facile de se motiver par ces températures hivernales et la météo capricieuse de cette saison. Je propose donc de vous faire découvrir une méthode d'entrainement que j'ai pu expérimenter comme certains de mes amis à qui je l'ai proposée. Beaucoup savent maintenant que bien s'entrainer ne se résume pas au kilométrage que l'on fait dans l'année mais plutôt à ce que l'on fait pendant ces entrainements.

Dans mes plans d'entrainement je respecte 3 principes:

- La diversité
(Faire des séances très différentes tout au long de l'année comme l'endurance, la vélocité, la force, la puissance, travail du sprint)

- La progressivité
(Rapport à la durée, savoir augmenter et diminuer l'intensité et le volume des entrainements. )

- La spécificité
(Principaux déterminants de la performance à travailler comme la Puissance Maximale Aérobie, l'endurance Aérobie et la capacité anaérobie lactique.)



Ma méthode de travail

Tout d'abord, il n'existe pas de plan d'entrainement type, un plan d'entrainement est propre à chacun. Il y a beaucoup de paramètres dont il faut tenir compte: l'âge, le passé du cycliste, la disponibilité et bien sur la fréquence cardiaque maximale de chacun; points de départ pour établir un bon plan d'entrainement.

Un cardiofréquencemètre sera indispensable pour contrôler son effort et sa récupération pendant l'entrainement. Ceux qui souhaitent me faire parvenir un test d'effort pour un plan d'entrainement encore plus personnel le pourront. Sur ce test d'effort figure la fréquence cardiaque maximale mais aussi, le seuil qui est un déterminant de la forme du moment. Ce même seuil sera donc travaillé à l'entrainement. C'est très important pour la progression du cycliste, même si en général il correspond à 85% de la fréquence cardiaque maximale.

Une fois tous ces éléments en ma possession je découpe le plan en trois blocs:








La figure représente la fréquence cardiaque en fonction de la puissance développé avec identification des zones d'intensité.

En rouge la fréquence cardiaque.
Vo max: consommation maximale d'oxygène.
PMA: puissance maximale aérobie.
VMA: vitesse maximale aérobie.

On peut voir que la progression de la fréquence cardiaque est constante jusqu'au seuil. La Puissance et la vitesse maximale aérobie correspondent à la consommation maximale d'oxygène


Dans ces 3 blocs je consacre une part importante à la récupération. Ce temps est très important pour la progression du cycliste, je mets toujours une semaine de récupération toute les 4 semaines. Récupération ne veut pas dire une semaine sans vélo. Cela consiste à rouler à faible intensité (repos actif) entre 50% et 60% de la fréquence cardiaque maximale. La fréquence des entrainements s'étale de 2 à 5 jours par semaine selon la disponibilité de chacun.

Pour ceux qui le souhaitent je peux réaliser un plan d'entrainement qui peu s'étendre de 20 semaines à un an. Je peux aussi faire un plan d'entrainement pour ceux qui souhaitent s'améliorer dans certains domaines. Pour finir, ces 3 blocs peuvent se travailler sur Home-Trainer sans problème


Home trainer

Dans les plans d'entrainements que je propose, j'inclus aussi, pour ceux qui le souhaitent, des séances d'home trainer qui s'avèrent très utiles.

Quand on manque de temps et pour palier au mauvais temps c'est l'idéal. Je peux aussi concevoir des plans d'entrainement uniquement sur home trainer ou alterner les séances sur route et sur home trainer

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, on peut tout travailler sur home trainer à condition là aussi de respecter une règle: la diversité et la récupération.


Les exercices sur home trainer que je propose sont comme des jeux ce qui évite la monotonie.


Conclusion

Ma devise serait: rouler moins, rouler mieux et savoir se préserver
Mes programmes d'entrainements sont surtout basés sur la diversité, la progressivité et l'alternance du travail et du repos. L'entrainement doit rester un jeu et ne doit surtout pas être une contrainte ou une obligation. Les programmes d'entrainement que je propose s'adaptent aussi bien du débutant au confirmé, comme à ceux qui disposent de temps et à ceux qui ont des semaines chargées.

En savoir plus

Bien sûr, je ne programme pas de plans d'entrainements à l'avance mais j'échange directement avec la personne sur sa disponibilité et ses objectifs dans la saison. Je serai disponible toute l'année, au moins une fois par mois pour échanger avec le coureur sur sa progression.


Pour toutes vos questions vous pouvez me contacter sur le site amivelo en message privé ou sur le forum.