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| Musculation : travail de la force |
14/05/2013
Team Les Girondins du Louron
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salut
Je cherche quelques exo a faire pour gagner un peu de puissance musculaire.
Je pensais a un travail de muscu statique comme celui de la chaise .
Qui pratique régulièrement ce genre de travail , sous quelle forme et à quelle fréquence
merci de vos bons conseils
jean gab
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14/05/2013
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Bonjour Jean Gab,
Je te conseil des flexions styles squats. En faisant plusieurs séries de 10 tu peux progresser en force. Evidement dans l'idéal tu as des altères et progressivement tu augmente la charge.
La chaise est un exercice isotonic qui est utile mais pas très interessant pour le cycliste.
Si tu ne peux pas faire du musculation le meilleure entrainement de force reste de pédaler tout à droite à 40 ou 50 tour de pédale par minute sur un léger faux plat, puis en cote quand tu progresse.
Tu peux faire des serie de 1 d'effort et 1 minute de repos actif. Idem pour des entrainement sur une jambe très interessant pour la force et améliorer ton coup de pédale
Nicolas de http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/
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14/05/2013
US BOUSCATAISE
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Certain bouquin cyclocoach pour pas le citer propose l'exercice de la chaise lors de séance de home trainer, si ça t’intéresse je peux te scanner l'article et te l'envoyer en privé.
Si tu n'as pas de matos de muscu, tu as un paquets d’exercices.
Les plus connus pour le haut du corps sont:
-les traditionnelles pompes.
-les abdos.
-le gainage face au sol.
Pour le bas du corps c'est plus complexe il ne faut négliger aucune "filières",notamment pour les cuisses.
Avec la chaise tu vas bien travailler au niveau des quadriceps mais il ne faudra pas oublier de travailler les ischios car cela peut avoir de mauvaises conséquences(tendinite,déchirure,claquage ect...).
Et dans ce cas je ne connais pas d'exercice pour les ischios sans machine.
La plupart des bouquins conseillent une séance de muscu en circuit avec certains de ces exercices tous les 3 jours, sans oublier les étirements.
En attendant d'autres avis.
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14/05/2013
Team Les Girondins du Louron
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salut
merci pour vos reponses
nicolas , ton blog semble intéressant . je le regarderai plus posément ce soir .
oui smdec , ces doc m'interesseraient bien ...je te donne mon @dresse perso via mp
jean gab
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14/05/2013
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coachnico,tu sembles un peu faché avec le H,halteres prend un H,Haut niveau aussi!!!!
Jean Gab à ton age ,prudence avec les squats,c'est l'ideal pour fragiliser les tendons,ligaments,qui contrairement au muscle ne prennent pas de volume!
A moins d'envisager une reconversion de pistard pour le km,ou la vitesse,cela ne t'apporteras rien.Les cyclistes sont naturellement par leur pratique musclés,mais tu peux travailler le haut du corps comme precisé par smdec.
Tu as la chance de pouvoir utiliser le velodrome,pratique un peu de vitesse,d'americaine,de poursuite tu verras les bienfaits de ces pratiques en course!.
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14/05/2013
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salut a tous
Jean gab tu parles de puissance qui n'est pas la même chose que la force
puissance= force multipliée par la vitesse (velocité en vélo)
Force= capacité à tirer des gros braquets
vélocité= capacité à tourner les jambes
Donc si tu veux gagner en puissance tu dois travailler ces 2 qualités ou celle où tu pèches vraiment
Par contre à mon avis il n'est pas interessant de travailler cela en ce moment si tu fais des compets, c'est un travail qui se fait l'hiver de façon progressive(surtout pour le travail de la force)sinon tu vas droit à la blessure
Les demis squats c'est pas mal mais l'idéal pour nous les amateurs c'est le surbraquet sur le plat au début et en côtes ensuite (le 52/12 assis sur la selle )
J'espère que je n'ai pas fait de fautes d'orthographe car apparemment c'est le sujet sensible sur ce forum
FREDERIC CARON
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14/05/2013
Team Les Girondins du Louron
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merci Messieurs pour vos retours.
j'ai la chance d'avoir une licence ffc qui me donne acces a la piste 2 fois par semaine . Je continue sur cette voie donc .
sur la période de travail , effectivement j'ai souvent entendu dire que l'hiver etait la période la plus adéquate.
jean gab
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17/05/2013
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Tous à fait d'accord.
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17/05/2013
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Salut jean gab...tu peux aussi améliorer ta puissance en travaillant ta force maximal avec des sprint grosse plaque depart presque arrêté..,
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17/05/2013
E.S .PERSANAISE
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jean gab, le meilleur travail, est celui que tu feras sur ton vélo, seul les muscles que tu as besoin vont travailler. Quand tu pars seul ou à deux, après une dizaine de kms de souplesse, mets l'équivalent de 51/17, sur 20/25 kms, puis le 16 voir le 15 sur les kms suivant. Même si tu roules à 25km/h, le muscle travaille, le parcours doit être moyennement vallonné. A 8/10 kms de la fin de l'entraînement, tu rentres en souplesse, en récupération.
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18/05/2013
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Le plus dure lorsqu'on s'entraine à mon humble avis est de bien comprendre que on est pas en course.
Comme le dis Cochise même si tu roules avec du braquet à 25km/h tu vas pouvoir rouler à 40 /45 km/h en course avec de la vélocité.
Ce qui me parait important de dire c'est que chaque entrainement doit avoir un but.
Si je veux m'améliorer en bosse, je vais faire des bosses à répétitions (par exemple) mais je vais pas travailler mes sprints.
Je travaillerais mes sprints lors d'une autre sortie.
Faire de la piste pour juste tourner peut être intéressant si tu as pratiqué d'autres entrainements. Faire 20 entrainements d'affiler sprint ne te feras surement pas progresser en sprint et même régresser sur les autres points.
Pour ma part (je suis loin d'être un champion):
semaine 1:
sortie 100 /110 km train moyen en forçant 2 à 3 fois vitesse et cardio hauts + 2 ou 3 sprints.
Sortie bosse circuit cours bosse de 1 km 1 fois en force / 1 fois en hyper velocité / 1 fois en accélérant + 1 dents puis sprint en haut.
Course.
Semaine 2:
Sortie 40/50km à dérouler petit plateau 42x16-17.
Sortie bosse circuit cours bosse de 1 km 1 fois en force / 1 fois en hyper velocité / 1 fois en accélérant + 1 dents puis sprint en haut.
course
Semaine 3:
Sortie type chrono :20 km avec des phases d'accélération et de monter de braquet.Puis arrêt 5min et 10 km de faux plat à fond .
sortie 70 /90 km train moyen en forçant 2 à 3 fois vitesse et cardio hauts + 2 ou 3 sprints.
Course.
etc....
Si cela peut t'aider.
Pour la puissance (toujours avec mon petit avis) cela dépend de quelle puissance tu parles.
1/La puissance nécessaire pour faire un sprint?
2/La puissance nécessaire pour rouler face au vent compteur au dessus de 40 km/h?
3/La puissance pour monter une bosse et décoller en haut?
Car il me semble que ces 3 types ce travaille de manière différente et que je ne pense pas que tu puisse être au top sur les 3 en même temps.
1/il te faudrait une grosse prepa musculation salle ou vélo(type pistard)
2/entrainement foncier ,muscu ,fractionné ,seuil
3/pas trop de muscu foncier, velocite ,fractionné ...
Voila ce que je pense.
Il serait intéressant d'entendre nos coureurs de 1ere sur leurs méthodes tout en comparant sur quels types de circuits ils sont les meilleurs.
Arnaud D pourrait te donner de bons conseils pour être un crack à la piste ou en sprint, Gilles P devrait te donner quelques indications pour marcher sur les chronos...
Celui qui semble qui semble le plus complet c'est Yann T ou d'autres coureurs comme Gaby ,Thierry Gallego (lui on le sait il marche partout grâce à ces roues ;) )...
Voila J-GAB, je suis toujours partant pour en parler et même partager de temps à autres des entrainements.
Thierry
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18/05/2013
EVCC BERGERAC
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Bonjour,
Je vais te donner ma "recette" sur le travail de force, établie sur les conseils de Pascal Chanteur (l'Ex pro) qui tient aujourd'hui un magasin de cycles à Bergerac.Je l'ai appliqué à la lettre cet hiver, et au vu de mes résultats de débuts de saison (soyons modeste il ne s'agit que de l'UFOLEP et j'ai 55 piges au compteur)cela a donné des résultats qui me satisfont pleinement.
En premier lieu, passes un test à l'effort, et demande la mesure du taux d'acide lactique, qui consiste en un prélèvement sanguin sur le bout du doigt (pas douloureux du tout)à chaque palier. Pourquoi ? Parce qu'ainsi tu peux évaluer ton seuil médian, c'est à dire le seuil où ton muscle commence à produire de l'acide lactique. En général cela correspond à ton seuil médium entre le seuil aérobie et anaérobie défini par le test. Ainsi définis ces différents seuils, tu peux commencer à travailler la force (et tes sorties en fractionné sans risque). Mais un cardiologue pourra t'expliquer cela bien mieux que moi. En pratique, connaissant mon seuil (145/150 bpm) j'ai travaillé une fois par semaine la force, soit 10 côtes gros braquet (le plus gros possible), même si tu montes à 8km/h (dixit Pascal Chanteur). Maxi 50 bornes, à ton seuil, c'est à dire où ton organisme ne fatigue pas encore, cette séance te permet de réaliser une sortie musculation sans forcer sur ton cardio. Personnellement avec mon Bryton je contrôlais aussi le temps de récup. Si au bas de la bosse le cardio n'est pas descendu à la cinquième comme à la première, il vaut mieux arrêter, c'est que le coeur n'est pas encore prêt à cet effort. Tu peux donc placer aisément une ou deux sorties en foncier ou en fractionné dans la semaine. Attention le braquet est fonction de ton évolution. Moi-même j'ai commencé à passer des bosses 50x16 que je passe maintenant en 50x11. Il ne faut surtout pas léser les tendons (notamment du genou). A la moindre douleur il faut réduire le braquet plutôt que de risquer l'accident. Et puis il faut boire beaucoup (1,5l par jour). Et surtout il est indispensable d'avoir un bon foncier. Et pourquoi pas, comme je viens de le faire un bilan de santé (prise de sang, magnésium, fer, etc...), cela ne mange pas de pain. Voilà mes modestes conseils, mais personnellement j'adopte une pratique très simple; j'"écoute" mon corps et organise ma semaine en fonction de la forme du moment, à partir du moment où les compétitions sont commencées. Dernière chose, malgré mon obsession pour l'analyse de mes entrainements et compétitions, même s'ils sont encore une fois très modestes, je marche à l'eau claire, et milite dans une asso anti-dopage. A plus.
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18/05/2013
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salut a tous mes ami-velos,"mes champions,,merci et felicitations pour ces sujets tres interessant,tres instructif,pour le simple promeneur que je suis ,j'apprecie beaucoup,
tous vos conseils,qui dans une bien moindre mesure peuvent aussi s'apliquer,en mode promenade,en montagnes, definir tous ces aspects de la physiologie est tres important
pour moins galerer(éh,oui,parfois c'est dur,meme en "promenade"),pour se qui est du "SEUIL"
syl 24,tu dits que"c'est quand ton organisme ne fatigue pas encore",est ce que tu veux dire,que par exemple,le cardio indique "140:145",est que tu peut rouler assez longtemp a cette frequence,(plusieurs heures,sans trop etre fatigué,? est ce que j'ai bien compris ce que tu voulais expliquer?
voila ,merci encore pour se sujet tres interessant,
merci a tous ,est merci a jean-gab pour avoir ouvert ce forum.
votre ami des alpes,le yoshi des bois.
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